Как я отказывался от соцсетей, часть 2: фейсбук и вконтакт
Продолжение. Начало и объяснение, зачем.
Итак, я понял, что тупею от непомерного залипания в соцсетях, настало время от них избавляться. Первым стал фейсбук, в котором я к тому моменту настроил отличную ленту контента.
Почему фейсбук такой заразный
Примерно в ту пору я как раз прочитал отличную «Силу привычки» Ч. Дахигга, и это тоже мне очень помогло. Там описан принцип действия привычки:
- Стимул
- Действие
- Вознаграждение
Я заметил, что самая гипнотическая вещь, которая просто выжигала мои дофаминовые синапсы, это красная циферка на синем фоне, обозначающая новые уведомления.
- Мне становится немного скучно или некомфортно (стимул — падение уровня дофамина),
- Я открываю мобильное приложение (действие),
- Вижу красную циферку (яркое, наглядное вознаграждение).
Кстати, с точки зрения бихевиоризма (сейчас попробую поумничать), циферка — это вторичный стимул, первичный — радость от социального взаимодействия в виде чтения комментариев. Но именно циферка оказалась для меня вызывающей максимальную зависимость. Я проверял приложение по несколько раз в час, и бесился, когда циферки нет. И именно прерывистая, нерегулярная стимуляция вызывает наиболее надежное привыкание.
Когда я осознал, что это разработано явно не случайно, мне стало неприятно чувствовать себя на крючке. Что-то вроде «Вот сволочи, подсаживают меня на дофаминовую иглу, как сутенер свою сучку». Это помогло найти дополнительную мотивацию.
Избавляться от заразы лучше в несколько этапов
Как и с любой другой зависимостью, слезть в одночасье очень сложно. Я пробовал, и первый бой проиграл. В этот раз я поступил более основательно. Для начала, я не стал сразу полностью сжигать все мосты, а установил некоторые ограничения.
- Запретил себе выходить в фейсбук в рабочее время/с рабочего компа. То есть, на рабочем компе я просто не залогинен в ФБ. Хочешь залезть в фейсбук — иди на мобильное устройство.
- Но на мобильном устройстве я удалил приложение фейсбука (вместе с остальными соцсетями, кроме инстаграма — о нем позже) и вылогинился в браузере. Теперь, чтобы залезть в фейсбук, мне требовалось зайти в сафари на телефоне, залогиниться там, и уже после этого пользоваться неудобной веб-версией.
В результате, я усложнил себе вход в фейсбук. Это сработало благодаря прокачке осознанности и силы воли, про которую я рассказывал в прошлом посте: за то время, пока я мучаюсь с неудобным входом, успевает прийти осознанность и я успеваю отказаться от этой идеи.
При этом я оставил возможность залипать в фейсбук по вечерам с личного ноутбука. Но вечером, как выясняется, еще много других дел, многие из которых поинтереснее, и в совокупности я стал гораздо меньше залипать в соцсети.
Однако оставалась проблема для случаев, когда я все-таки попадал на фейсбук через все свои ограничения. Встречал даже такое выражение в Urban dictionary:
Facebook Minute
(n) an elongated and obscure period of time spent distracted on Facebook when the original intent was to merely check your messages.
Для таких ситуаций тоже пригодилась тренировка силы воли отказа. Минимальное осознанное действие, необходимое для отказа от листания ленты, это закрыть глаза и сделать пару спокойных вдохов. После этого гораздо проще закрыть страничку.
Откровенно говоря, я уже не помню, использовал ли я что-то для замещения тяги, но сейчас порекомендовал бы себе делать дыхательные упражнения в моменты, когда хочется почитать ленту. Например, дыхание по квадрату. Про него тоже однажды расскажу.
В общем, последние лет пять я практически не захожу на фейсбук. Для ситуаций, когда надо все-таки зайти (например, оставить замечания на комментарии), я сделал правило, что захожу сразу на страницу своего профиля, а не в ленту. На самом деле сейчас я уже не испытываю особого соблазна ее листать, и даже если раз в полгода открою, спокойно прерываюсь после пары минут.
Но это еще не конец
Чуть дольше продержался вконтакт, но там все было просто: то ли благодаря решению Дурова позволить пользователю самому выбирать контент вместо ставки на рекомендательный алгоритм, то ли благодаря формату контента, который размещается на платформе (интересующие меня медиа имели представительство преимущественно в фейсбуке), его просто стало скучно читать. Единственное, зачем я иногда туда еще захожу, это ознакомиться с какими-нибудь сумасшедшими музыкальными новинками в тематических сообществах, на которые я подписан.
Гораздо дольше продержался инстаграм, и еще держится ютуб. Но об этом — в следующих сериях.