(простите, картинку пофлексил)

Если перед вами неприятная задача, которую надо делать, но жутко не охота, может помочь простой прием.

Открываете новую заметку и задаете себе несколько простых вопросов, на которые пишете ответ по паре предложений:

Что ты чувствуешь сейчас?

В ответ описываете свое эмоциональное состояние: «Я испытываю внутреннее сопротивление этой задаче, потому что я ее уже профачил, и теперь, когда я ее сделаю, все узнают, что я ее профачил, и мне будет стыдно».

Только не пишите слишком много и глубоко в ответ на этот вопрос, не ковыряйте эмоции, а то можно наоборот в них нырнуть. Просто назовите.

Напомни себе о целях

В ответ пишете, почему эта задача важна для вас. Если задача выглядит совсем бессмысленной и тяжело придумать, чем она может быть полезна то подойдет и «процессная цель» (т. е., когда важно само действие, не результат). Например: «Ты хочешь стать крутым менеджером, который умеет делать задачи, когда нужно их делать, а не когда жопу прижарило. Давай, чувак, ты сможешь. В конце концов, кто тут батя, ты или твоя прокрастинация?».

Напомни себе об ужасных последствиях

Это старый добрый Панический Монстр. Главное, не переусердствовать, потому что можно перейти в состояние непродуктивного мандража, из которого будет опять сложно работать. Например: «Чувак, ты сдаешь этот проклятый отчет в пятницу, и если ты принесешь лажу, это будет очень непрофессионально».

Что теперь конкретно надо сделать?

Напишите конкретные следующие шаги по задаче, начиная с очень простых. Я называю это «маразматическая декомпозиция». Типа:

1. Открыть аутлук
2. Найти письмо от шефа
3. Открыть новую презу в корпоративном шаблоне
4. Накидать в заметках верхнеуровневую структуру тезисов
5. И т. д.

Если вы с чувством подойдете к этим ответам, то вас взбодрит, и вы сможете начать работу.

Эти три простые вопроса можно запилить в качестве чек-листа на гугл-формах и проходить по мере необходимости.

Главное — заметить момент, когда надо их пройти. Но это уже совсем другая история.

Продолжение. Ранее:
Как я отказывался от новостей и соцсетей. Часть 1: Зачем
Как я отказывался от соцсетей. Часть 2: фейсбук и вконтакт
Как я отказывался от соцсетей. Часть 3: Инстаграм

Внимательный читатель мог заметить, что моя серия идет по возрастанию сложности борьбы (и я благодарен ему за эту внимательность). Сегодня это крещендо приводит меня к актуальным, текущим задачам, для которых у меня нет итогового решения, и говорить об окончательной победе надо соцсетями сложно.

Тем не менее, я в целом доволен сложившейся информационной диетой, это похоже на какое-то шаткое равновесие. Периодически я понимаю, что надо урезать потребление какого-то контента и мне это более-менее удается.

Отмечу, что я не считаю, что надо каждую минутку наполнить чем-то полезным, и совершенно нормально иногда расслабить мозги и потупить в абсолютно бессмысленные, но красивые видео.

Сложно ограничить себя, если границы нечеткие

В какой-то момент я понял, что ютуб надо ограничивать. Этому способствовала отличная функция Скрин Тайм на девайсах, которая показала мне, что я смотрю МНОГО ютуба.

Проблема с ютубом в том, что там масса полезного контента перемешана с массой абсолютно бесполезного. Усугубляет ситуацию то, что и субъективная грань порой очень тонка: качественный, умный контент может быть совершенно не полезен мне с учетом текущей жизненной ситуации и приоритетов, и определить в моменте бывает очень сложно.

Для начала я попробовал ограничить себя только отдельной категорией видео только в определенных ситуациях, а именно:

1. Мне присылают видео посмотреть
2. Я нашел через гуглопоиск нужное видео
3. Музыкальный продакшен

Это не очень сработало, потому что требовало слишком большой силы воли постоянно. Как я уже писал, сила воли — плохой инструмент для длительных трансформаций, хороша только для «рывка».

Затем я попробовал, как с инстаграмом, перекладывать приложение в разные папки, но понял, что у меня слишком часто возникают поводы посмотреть ютуб, и этот метод оказывается довольно бессмысленным.

В целом, моя ситуация с ютубом — типичный пример «серой зоны»: когда вы чувствуете на 100%, что вам что-то вредно, отказаться довольно легко (если нет глубокой зависимости). Но если эта уверенность омрачена хоть небольшой тенью сомнения, задача усложняется на порядки. Именно поэтому избавление от вредных привычек должно начинаться с безоговорочного принятия их вредности. В данной ситуации это не мой случай.

Ключ — анализ сценария потребления и планирование диеты

Анализируя свое потребление я осознал, что оно практически на 100% попадает в два сценария:

1. Заняты руки, невозможно читать. Когда я ем, готовлю, мою посуду и т. д. Здесь заместить ютуб, например, чтением книг, не реально.
2. Перед сном. Не охота смотреть что-то нагруженное или длинное, но надо какой-то контент обязательно употребить перед сном. Этим можно было бы пожертвовать, но просмотр видосиков лежа в кровати перед сном — это то, что мы делаем вместе с моей девочкой, и это превратилось в милый ритуал, от которого я не спешу отказываться.

Также я разделил все видео, которые я смотрю, на несколько категорий:

1. Видео, которые для меня полезны.
2. Условно нейтральные видео. Эти видео по моей субъективной классификации не вредны, за исключением времени, которые я на них трачу.
3. Гилти плэже. Это видео, которые я никаким боком не могу отнести к полезным, но, тем не менее, я их смотрю, испытывая при этом легкое чувство вины.
4. Вредные видео. К этой категории я отношу трэш контент: мемасики, котики, «40 oddly satisfying mechanisms» и т. п. То есть, видео, рассчитанное только на быстрый всплеск дофамина.

Некоторое время анализировал получившийся перечень и его место в моем инфопотреблении. Итогом этих размышлений стало осознание, что полезность даже первой категории крайне редко можно оценить на 10 из 10, поэтому надо смещать баланс в сторону более полезного времяпрепровождения, но в целом неплохо, если я просто не буду тупить в трэш.

Помогло замещение бесполезного контента полезным

Поняв, что потребление ютуба привязано к определенному сценарию, я предпринял меры, которые меня на данный момент удовлетворяют:

1. Частично заменил ютуб аудиокнигами. Днем, когда я в продуктивном состоянии и полон сил, слушаю что-то бизнесовое. Вечером, когда я устал, слушаю художественную литературу. Но это не строго: если попадается интересный сюжет, могу и утром и в обед слушать художественную. На мой взгляд, аудиокниги более полезны, потому что требуют большей концентрации внимания и по содержанию часто богаче. Типа нет клиповому мышлению и все такое.
2. Если мне смерть как охота именно посмотреть ютуб, я смотрю что-то из категории полезного и интересного.
3. Вечером, перед сном, можно и потупить в какие-нибудь гилти плэже. Это время ограничено, потому что у меня довольно жесткий режим (тема отдельного поста).

Итак, с (относительным) обузданием ютуба, я чувствую, что моя информационная диета, хоть и не похожа на информационную аскезу, но более или менее под контролем.

Еще осталось описать сценарий потребления Телеграма, но это (вероятно) будет темой одного из будущих постов.

Продолжение. Ранее:
Как я отказывался от новостей и соцсетей. Часть 1: Зачем

Как я отказывался от соцсетей. Часть 2: фейсбук и вконтакт

С фейсбуком и вконтактом было довольно просто расстаться: как выяснилось, никакой важной роли они в моей жизни не играли, все место, которое они в ней занимали, было обусловлено довольно иллюзорной потребностью. Очень кстати подоспел мессенджер, позволивший не заходить в фейсбук ради сообщений. Сложнее было с соцсетями, которые оказались нужны.

Инстаграм: картинки как замена токсичным новостям

Сначала я использовал инстаграм для замещения фейсбука — в прошлом посте я и забыл, а сейчас, описывая этот этап борьбы, вспомнил. Почему инстаграм? Потому что я рассудил, что он не так токсичен для моих когнитивных способностей (рубрика #диванный_нейропсихолог): в инстаграме моя лента представляла собой только картинки.

Я подписался на массу художников и фотографов, замьютив посты практически всех знакомых. Кстати, я обратил внимание, что алгоритмы инстаграма стараются подсовывать именно социальный контент, и если у тебя есть там хотя бы пара знакомых не на мьюте, ты первым делом увидишь их посты, и только потом — посты фотографов, журналов и пр. Хотя в 2014-м году еще не было алгоритма рекомендаций, лента была сплошная, и подписи к картинкам были довольно краткими.

В дальнейшем, когда появились сториз, я принципиально отказался их смотреть, именно из-за невероятного потенциала зависимости. За всю историю существования сториз посмотрел, может быть, сотни две, добрую половину из которых составляли сториз Юрия Вафина (отчаянно рекомендую, если вы еще не завтра покидаете инстаграм — одна из немногих вещей, которых мне действительно не хватает).

Но и картинки тоже вызывают привыкание и зависимость

И тем не менее, несмотря на меньшую по сравнению с новостями токсичность, несмотря на отказ от сториз, я ловил себя на том, что, доставая телефон, первым делом открываю инстаграм и компульсивно листаю ленту, пусть и не такую залипательную, как в фейсбуке. Но отказаться полностью мне мешал один сценарий использования.

Инстаграм — лучший способ обменяться контактами с девушкой при знакомстве, и в связи с моей холостой жизнью, я не хотел отказываться от такой возможности. Пришлось искать варианты бороться не с инстаграмом вообще, а с чрезмерным употреблением инстаграма. А это уже гораздо сложнее: коготок увяз — всей птичке пропасть. Где тридцать секунд, там и десять минут. Очень сложно бороться со штукой, которая специально разработана для максимальной привлекательности.

Осознанное самоограничение возможно, но это — постоянная борьба

Часть решений по самоограничению в инстаграминге я описал: не листать сториз, не залипать в социальный контент.

Кто-то рекомендовал подписываться на инстаграмы хирургов и травмпунктов, а также каких-нибудь отвратительных насекомых, чтобы снизить привлекательность ленты. Мне кажется, это хорошая идея, если вы не чересчур впечатлительны, но я обошелся.

Мне помогло, когда я спрятал инстаграм в папку в одном из отдаленных экранов. Поскольку я немедленно забывал, куда я его спрятал, на поиск и листание уходило несколько десятков секунд. Вполне достаточное время, чтобы включилась осознанность и можно было успеть применить силу воли отказа. Важно, что я не пользуюсь подсказками сири и поиском по приложениям. Если вы пользуетесь, и хотите снизить потребление соцсетей, наверное придется отказаться от этого удобства.

Правда, через пару недель к новому неудобному расположению привыкаешь, поэтому приходится время от времени перекладывать инстаграм в новое место.

Так мне удавалось поддерживать себя на разумном уровне самоограничения, но в конце концов я вступил в длительные отношения с девушкой, и сценарий, ради которого я претерпевал все эти неудобства, отпал сам собой :) Вместе с ним и инстаграм. За последние пару месяцев я заходил в него пару раз, один из них — чтобы найти вам ссылку на Юрия Вафина.

В следующем посте расскажу про ютуб.

Кстати, подписывайтесь на меня в Телеге, если еще не. Последний островок контролируемого источника контента.

Часть 1: Зачем.
Часть 2: фейсбук и вконтакт.
Часть 4: ютуб.

Продолжение. Начало и объяснение, зачем.

Итак, я понял, что тупею от непомерного залипания в соцсетях, настало время от них избавляться. Первым стал фейсбук, в котором я к тому моменту настроил отличную ленту контента.

Почему фейсбук такой заразный

Примерно в ту пору я как раз прочитал отличную «Силу привычки» Ч. Дахигга, и это тоже мне очень помогло. Там описан принцип действия привычки:

1. Стимул
2. Действие
3. Вознаграждение

Я заметил, что самая гипнотическая вещь, которая просто выжигала мои дофаминовые синапсы, это красная циферка на синем фоне, обозначающая новые уведомления.

1. Мне становится немного скучно или некомфортно (стимул — падение уровня дофамина),
2. Я открываю мобильное приложение (действие),
3. Вижу красную циферку (яркое, наглядное вознаграждение).

Кстати, с точки зрения бихевиоризма (сейчас попробую поумничать), циферка — это вторичный стимул, первичный — радость от социального взаимодействия в виде чтения комментариев. Но именно циферка оказалась для меня вызывающей максимальную зависимость. Я проверял приложение по несколько раз в час, и бесился, когда циферки нет. И именно прерывистая, нерегулярная стимуляция вызывает наиболее надежное привыкание.

Когда я осознал, что это разработано явно не случайно, мне стало неприятно чувствовать себя на крючке. Что-то вроде «Вот сволочи, подсаживают меня на дофаминовую иглу, как сутенер свою сучку». Это помогло найти дополнительную мотивацию.

Избавляться от заразы лучше в несколько этапов

Как и с любой другой зависимостью, слезть в одночасье очень сложно. Я пробовал, и первый бой проиграл. В этот раз я поступил более основательно. Для начала, я не стал сразу полностью сжигать все мосты, а установил некоторые ограничения.

1. Запретил себе выходить в фейсбук в рабочее время/с рабочего компа. То есть, на рабочем компе я просто не залогинен в ФБ. Хочешь залезть в фейсбук — иди на мобильное устройство.
2. Но на мобильном устройстве я удалил приложение фейсбука (вместе с остальными соцсетями, кроме инстаграма — о нем позже) и вылогинился в браузере. Теперь, чтобы залезть в фейсбук, мне требовалось зайти в сафари на телефоне, залогиниться там, и уже после этого пользоваться неудобной веб-версией.

В результате, я усложнил себе вход в фейсбук. Это сработало благодаря прокачке осознанности и силы воли, про которую я рассказывал в прошлом посте: за то время, пока я мучаюсь с неудобным входом, успевает прийти осознанность и я успеваю отказаться от этой идеи.

При этом я оставил возможность залипать в фейсбук по вечерам с личного ноутбука. Но вечером, как выясняется, еще много других дел, многие из которых поинтереснее, и в совокупности я стал гораздо меньше залипать в соцсети.

Однако оставалась проблема для случаев, когда я все-таки попадал на фейсбук через все свои ограничения. Встречал даже такое выражение в Urban dictionary:

Facebook Minute
(n) an elongated and obscure period of time spent distracted on Facebook when the original intent was to merely check your messages.

Для таких ситуаций тоже пригодилась тренировка силы воли отказа. Минимальное осознанное действие, необходимое для отказа от листания ленты, это закрыть глаза и сделать пару спокойных вдохов. После этого гораздо проще закрыть страничку.

Откровенно говоря, я уже не помню, использовал ли я что-то для замещения тяги, но сейчас порекомендовал бы себе делать дыхательные упражнения в моменты, когда хочется почитать ленту. Например, дыхание по квадрату. Про него тоже однажды расскажу.

В общем, последние лет пять я практически не захожу на фейсбук. Для ситуаций, когда надо все-таки зайти (например, оставить замечания на комментарии), я сделал правило, что захожу сразу на страницу своего профиля, а не в ленту. На самом деле сейчас я уже не испытываю особого соблазна ее листать, и даже если раз в полгода открою, спокойно прерываюсь после пары минут.

Но это еще не конец

Чуть дольше продержался вконтакт, но там все было просто: то ли благодаря решению Дурова позволить пользователю самому выбирать контент вместо ставки на рекомендательный алгоритм, то ли благодаря формату контента, который размещается на платформе (интересующие меня медиа имели представительство преимущественно в фейсбуке), его просто стало скучно читать. Единственное, зачем я иногда туда еще захожу, это ознакомиться с какими-нибудь сумасшедшими музыкальными новинками в тематических сообществах, на которые я подписан.

Гораздо дольше продержался инстаграм, и еще держится ютуб. Но об этом — в следующих сериях.

Часть 1: Зачем.
Часть 3: Инстаграм.
Часть 4: ютуб.

Прежде, чем я продолжу рассказ о борьбе с соцсетями, потребуется сделать небольшое отступление на тему внедрения привычек и прочего самоменеджмента. Иначе пост про борьбу с фейсбуком обрастает невероятным количеством пояснений, почему я избрал именно такой подход.

Что такое сила воли — пара тезисов из классной книги

В свое время огромное впечатление на меня произвела книга «Сила воли: как развить и укрепить» Келли МакГонигал. В этой книге она методично разбирает, что такое «сила воли» и от чего зависит ее наличие. Вот несколько тезисов, которые я оттуда извлек, и которые проверил на своем опыте.

1. Сила воли бывает двух видов: «I will» и «I won’t», т. е. сила воли делания и сила воли отказа. Они бывают развиты в разной степени и тренировать их надо по-разному. Сила воли отказа — это то, что нужно, чтобы закрыть приложение фейсбука или положить обратно на полку пирожное, которое вы уже поднесли ко рту. Сила воли делания — это то, что необходимо, чтобы фигачить, когда вообще не охота фигачить. Например, дожимать проект, или делать упражнение.
2. Сила воли — как мышца, ее надо (и можно) качать. Причем можно ее качать небольшими упражнениями, которые, как ни странно, не требуют фантастического напряжения силы воли (сейчас расскажу подробнее).
3. Есть целый набор психологических «отмазок», которые приводят к провалам силы воли. Например (одна из моих любимых): после того, как ты сделал что-то классное, ты морально вознаграждаешь себя, порой — чрезмерно. В духе: «Я сегодня поднялся по лестнице пешком на четвертый этаж, я такой спортивный, могу позволить себе кусок торта». Причем иной раз вознаграждаешь себя за одну только мысль о том, какой ты можешь быть классный когда-нибудь.

Очень рекомендую почитать книгу целиком: наполнена инсайтами и совершенно практическими, применимыми упражнениями в стиле «делай раз, делай два». Но даже само осознание вот этих «психологических отмазок» — одно из самых ценных приобретений после прочтения книги.

Вот какие упражнения я начал практиковать для укрепления силы воли

Тренировка силы воли отказа

• Открывать двери левой рукой. На самом деле пофиг, левой или правой, рукой или ногой, главное — совершать какое-то обыденное действие осознанно. Как выясняется, ровно та часть мозга, которая отвечает за то, чтобы в момент открытия двери вспомнить про левую руку и применить ее, лежит и в основе силы воли. Мне потребовалось примерно полгода, чтобы научиться открывать дверь левой рукой каждый раз. Сейчас, когда я решаю сменить практику и, например, изменить что-либо в своей манере говорить, мне требуется на это примерно две недели.
• Аскеза. Добровольное самоограничение. Например, отказаться от сладостей. Это, правда, не для начинающих упражнение, но в какой-то момент к нему можно прийти.

Тренировка силы воли делания

• Мыть посуду каждый раз, когда я встаю из-за стола. Раньше я по раздолбайству этим пренебрегал, как в старой шутке: в женской общаге посуду моют после еды, в мужской — перед. Мытье посуды стало хорошей практикой для прокачки силы воли.
• Делать по утрам планку. Начать с 10 секунд и увеличивать каждый день по одной секунде (об этом упражнении еще напишу однажды).
• Перестать пользоваться лифтом. Если вы живете на третьем этаже — для начинающих, если выше шестого — то для продвинутых :)

Прелесть этих практик состоит в том, что вы начинаете с таких мизерных шагов, что никакой силы воли для этого не нужно. Но постепенно вы приходите к тому, что научаетесь делать то, что нужно, когда это нужно делать.

Дисклеймер: сила воли — полезный инструмент, но на одной силе воли невозможно внедрить серьезные изменения в жизни. Это инструмент для рывка, но в долгосрочной перспективе надо внедрять привычки маленькими шажками. Об этом тоже еще поговорим.